골반 교정 운동 어떻게? 틀어진 원인과 해결책
골반은 우리 몸의 상체와 유기적으로 연결 되어 있어 그 역할이 아주 중요합니다. 만약 골반이 틀어지게 되면 상체와 하체가 같이 틀어지게 되어 문제를 일으키죠. (몸통 회전, O다리,X다리, 라운드 숄더 등) 또는 고관절 에서 소리, 통증을 유발 할 수 있으며, 헬스를 즐겨 하시는 분들은 근육의 불균형 과 자세의 불균형을 유발 하실 수 있습니다. 이 글에서는 골반이 틀어지는 원인과, 그 유형 , 그리고 해결책 을 다룰것입니다.
골반 틀어지는 이유?
먼저 골반을 교정 하시려면 그 틀어지는 이유와 원인을 찾아서 해결 해야 합니다. 아무리 좋은 운동과 전문가의 훌륭한 솔루션을 받아도 원인을 해결 하지 않으면 교정은 절대 불가능합니다!
첫번째 원인, 선천적으로 뼈의 길이가 다른사람
보통 체형이 틀어지는 이유는 뼈와 뼈를 이어주는 근육이 제 기능을 하지 못하는데 있습니다. 하지만 만약 근육에 문제가 아니라 선천적으로 뼈의 길이가 다를 수도 있겠지요 만약 뼈의 길이가 다르다면 교정은 불가능합니다. 뼈의 길이를 어떻게 바꿀 수 있는 것이 아니기 떄문이죠.
두번쨰 원인, 생활 습관 속 바르지 못한 자세
우리 몸은 한가지 자세를 오래 유지 하지 못합니다. 왜냐면 한가지 자세를 오래 유지 할 수록 우리 뇌는 에너지 소비를 줄이기 위해 몸에 힘을빼고 편한 자세로 바꾸려고 하기 때문이죠. 혹시 여러분들은 30분 동안 가만히 서 있으실 수 있으신가요? 아마 없으실 겁니다. 아마 다리를 꼬거나 짝다리를 집어서 몸에 힘을 뺀 채 좀더 편하게 있을라고 하겠지요. 골반 같은 경우는 좌식 생활에 의해 많이 틀어집니다. 좌식 생활을 하게 되면서 다리를 자주 꼬게 되면 꼬게 된쪽 골반이 올라가 불균형을 유발하죠. 또한 옆으로 자는 자세 에서도 불균형을 유발합니다. 오른쪽으로 옆으로 누워 자게 되면 오른쪽 어깨가 말리고, 오른쪽 내전근이 짧아져 오른쪽으로 골반을 회전 시키게 되죠.
세번째 원인, 한가지 오랜 자세로 일하시는 직업 특성
한가지 자세로 오래 일하시는 직업 특성을 가지신 분 들 또한 골반 틀어짐에 취약 합니다. 예를 들어 허리를 구부려 박스를 포장하는 일을 하시는 분들은 골반이 후방경사 되어 있을 확률이 높으며, 오른쪽으로 몸을 틀어 오븐기에서 나오는 피자를 꺼내는 일을 하는 분들은 골반은 반대로 왼쪽으로 회전 되겠지요.
네번쨰 원인, 호흡 기능 부재
네번쨰 원인은 호흡 기능에 부재에 있습니다. 호흡은 생각 보다 매우 중요합니다. 왜냐면 우리 신체의 정렬을 잡아주고 몸의 기능을 살려주는 코어 근육 과도 연관되어 있기 때문이죠. 코어 근육은 횡경막, 복직근, 외,내복사근, 골반기저근, 다열근 등으로 이루어져 있습니다. 이 근육들이 제 기능을 해야 코어의 힘이 생겨 상 하지를 연결 하는 골반을 잡아 주게 되는 것입니다. 이 코어 근육군들이 제대로 된 기능을 하려면 호흡이 중요합니다. 코어 기능이 안좋으신 분들은 호흡 패턴이 안좋거나, 흉식 호흡을 하시는 분들이 많기에 호흡 기능을 살려주는 연습을 따로 해주셔야 합니다.
골반 틀어지는 유형(기본 2가지)
골반이 틀어지는 이유는 생각보다 많습니다. 골반은 매우 다양하게 움직이기 때문 인데요, 이 글에서는 가장 기초적이면서도 먼저 접하는 유형 2가지를 알려드릴 것입니다. 나머지 유형에 대해서는 카테고리 ‘골반’ 탭에 가셔서 다른 글들을 참고 하시면 좋을 것 같습니다.
가장 먼저 접하는 기본 유형에는 ‘전방경사’ 와 ‘후방경사’ 가 있습니다. 이 유형은 골반의 ‘기울임'(tilt)에 관한 내용 입니다.
전방 경사(앞쪽기울임)
골반 전방경사의 경우 여러분들 골반 앞쪽에 툭 튀어 나온 뼈(ASIS) 가 뒤쪽 엉덩이에 튀어나온 뼈(PSIS) 보다 낮아진 형태를 말합니다. 여기서 골반의 정상 정렬을 알아야 하는데 ASIS가 PSIS 보다 15도 또는 3~4cm 낮아진 기울임을 말합니다. 그러니 전방 경사(앞쪽기울임) 은 이 각도보다 더 커진 기울임을 말하는 것입니다.
후방 경사(뒤쪽기울임)
후방 경사는 전방 경사를 반대로 떠올리면 쉽습니다. 뒤쪽 엉덩이 뼈에 있는 PSIS 가 ASIS 보다 낮은 위치에 있다면 뒤쪽 기울임 형태 입니다. 후방 경사는 쉽게 허리가 말린 자세를 떠올리면 쉽습니다.
이 2가지 유형의 패턴이 가장 일반적으로 많이 접하는 형태의 불균형 이라고 생각 하시면 좋을 것 같습니다. 물론 훨씬 복잡한 형태도 있습니다. 그런 형태는 카테고리 ‘골반’ 탭에 다른 글 들을 참고하여 주시면 좋겠습니다. 자 이제 전방 기울임과, 후방 기울임을 알았으면 이것을 테스트, 진단 하는 방법도 알아야 교정을 올바르게 할 수 있겠죠? 바로 알아 보겠습니다.
골반 틀어짐 자가 진단
내 체형을 자가 진단 하는 데는 개인의 편차가 존재 할 수 있습니다. 그렇기에 몸에 힘을 뺴고, 심리적으로 최대한 편안한 상태 에서 실시 하는 것이 더 정확할 것입니다.
전방 경사 및 후방 경사 자가진단 방법
골반의 기울임을 자가 진단 하는 방법은 의외로 간단 합니다. 벽에 등과 뒷꿈치를 바싹 붙인후에 서서 손을 서로 교차 하여 가슴 위에 올려 팔꿈치를 어깨 높이 까지 들어줍니다.
만약 위 사진 과 같이 A형태가 나온다면 정상 체형 이십니다. 만약 B처럼 허리와 벽 사이에 거리가 과도하게 벌어지고 등 까지 띄어 진다면 전방 경사를 의심해 보실 수 있습니다. 저 사진에는 없지만 만약 허리와 등 사이의 간격이 A보다 많이 좁혀져 있으면 후방 경사를 의심해 보실 수 있습니다.
골반 교정 운동 | 전방경사, 후방경사 교정 방법
내 골반이 전방 경사 인지 후방 경사 인지에 따라서 방법이 차이가 있습니다. 전체적인 원리는 근육이 짧아져 있고 제기능을 하지 못하는 근육들은 스트레칭, 원심성 수축, 등을 통해 늘려주며 제기능을 할 수 있도록 만들어 놓을 겁니다. 그다음 약해지고 늘어나 있는 근육군들을 트레이닝 시키면 됩니다
전방경사 교정 방법
- 긴장되고 짧아진 근육 풀어주기
illopsoas muscle 장요근
Rectus femoirs 대퇴직근
tensor fascia lata 대퇴근막장근
Erector spinae muscle 척추기립근
1. 대퇴직근 스트레칭
런지 자세를 만들어 준후 뒤쪽 다리를 무릎 꿇어 앉아 줍니다. 이후 배꼽을 명치 쪽으로 끌어 당겨 골반을 후방경사로 만들어 준 후, 뒷다리 를 올려 발등을 손으로 잡아 줍니다. 이후 골반을 앞으로 밀면서 앞에 다리 무릎이 발끝보다 앞으로 나가도록 스트레칭 시켜줍니다.
양쪽 30초 씩 5셋트 실시 합니다.
2. 척추기립근 스트레칭
요가매트를 깔고 무릎을 꿇어 줍니다 이후 팔을 최대한 앞으로 뻗어 엎드려 절하는 자세를 취해줍니다. 이때 엉덩이가 발뒷꿈치에 맞닿은 상태로 뜨지 않게 엉덩이를 눌러줍니다. 꼬리뼈와 목뒤 뼈가 늘어난다는 느낌으로 이완 시켜줍니다.
30초씩 5셋트
3. 대퇴근막장근(TFL) 스트레칭
벽에 옆으로 슨 상태로 벽 옆에 손을 벽을 향해 짚어줍니다. 이후 벽이랑 가까운 다리를 반대쪽 다리 옆으로 길게 뻗어 줍니다. 이후 벽에 붙어 있는 골반을 벽으로 지긋이 눌러 주며 골반옆쪽 에서 허벅지 옆면 까지 늘어 나는 것을 느껴줍니다.
양쪽 30초씩 5셋트
- 약화된 근육 강화
core muscle 코어 근육(횡경막,다열근,척추기립근,복직근, 외복사근,내복사근 )
Gluteus muscle 대둔근
hamstring 햄스트링
rectus abdominis muscle 복직근
1, 대둔근, 햄스트링 강화
바닥에 천장을 보고 누워 무릎을 90도로 만들어 줍니다. 이후 발뒷꿈치로 땅바닥을 지긋이 밀면서 허리를 먼저 바닥에서 띄어 줍니다. 그다음 엉덩이가 바닥에서 띄어지도록 엉덩이를 천천히 들어 올려줍니다. 이때 앞쪽 서혜부(가랑이) 가 천장에 닿는 다는 느낌으로 밀어주면서 엉덩이를 수축시킵니다.
30회씩 5셋트 실시
2. 복직근 강화
바닥 또는 요가 매트 위에 천장을 바라보고 누워줍니다. 이후 무릎을 90도로 구부려 줍니다. 손바닥을 허벅지 양옆에 나란히 올려놓습니다. 이후 양손바닥이 발뒷꿈치 쪽으로 쓸어 준다는 느낌으로 보내주면서 명치를 구부려 줍니다.
30회씩 5셋트
3. 코어 근육 강화(테이블 탑)
요가 매트 위에 천장을 보고 누워 양쪽 다리를 들어줍니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨면서 공간이 생길텐데 이공간이 없어지도록 허리를 바닥에 붙여준다는 느낌으로 허리를 눌러줍니다. 그리고 고관절과 무릎이 각각 90도 직각이 되도록 만들어 줍니다. 발등은 정강이쪽으로 젖혀 줍니다.(사진이랑 다름) 왼쪽 발부터 뒷꿈치가 천천히 매트에 닿기전까지 내려준후 다시 천천히 올라와 줍니다. 양쪽을 번갈아 해줍니다.
20회 씩 5셋트 실시
후방경사 교정 방법
- 긴장되고 짧아진 근육 풀어주기
rectus abdominis muscle 복직근
hamstring 햄스트링
Gluteus muscle 대둔근
1. 햄스트링 스트레칭
천장을 보고 누워 한쪽 다리를 최대한 들어올려 줍니다. 양쪽손으로 오금 아래 허벅지를 잡고 몸 가까이 다리를 천천히 땡겨줍니다. 이때 손이 닿지 않으시는 분들은 오금 아래
허벅지에 수건을 대고 수건을 잡아 당겨도 괜찮습니다.
양쪽 30초씩 4셋트
2. 대둔근,이상근 스트레칭
바닥 또는 요가매트 위에 천장을 보고 눕습니다. 이후 무릎을 90도로 굽혀준후 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 이후 왼쪽 다리 오금 아래 허벅지를 감싸 오른쪽 발목을 지긋이 명치 쪽으로 끌어당겨 줍니다.
30초씩 4셋트 실시
3. 복직근 스트레칭
바닥에 배를 대고 엎드린다. 이후 손을 앞으로 짚고 상체를 천천히 일으켜 세운다. 이때 복부가 늘어나는 느낌에 집중하면서 허리가 과하게 꺽이지 않을 정도로 스트레칭 시킨다.
30초씩 4셋트 반복
- 약화된 근육 강화
Rectus femoirs 대퇴직근
Erector spinae muscle 척추기립근
illopsoas muscle 장요근
1. 대퇴직근(앞다리) 강화
벽에 엉덩이를 댄 상태에서 다리를 앞으로 무릎이 90도가 되게 놔줍니다. 가슴을 펴고 등 상단을 벽에 붙여준후 손은 앞으로 나란히 하거나 손바닥을 벽에 붙여줍니다. 버티어 주면서 앞다리에 힘이 들어가는 것을 느낍니다.
1분씩 4셋트 (강도에 따라 시간 조절)
2. 척추기립근 강화
바닥 또는 요가 매트 위에 배를 바닥에 두고 엎드려 줍니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손은 만세 상태를 만들어줍니다. 이후 가슴, 명치를 바닥에서 들어서 허리를 젖혀 주면서 손과 발을 천장위로 붙여준다는 느낌으로 같이 들어 줍니다. (팔꿈치, 무릎은 다 핀상태) 이때 허리뼈 가운데 힘을 느끼면서 젖혀 줍니다.
15~20회씩 4셋트 실시
3. 장요근 강화
바닥 또는 요가 매트 위에 천장을 보고 눕습니다. 이후 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 단단히 눌러준후 양쪽 무릎을 90도로 구부려 들어 올려줍니다. 이후 발등에 힙밴드(루프밴드) 를 걸친후 양쪽 다리를 번갈아 주면서 지면 아래로 무릎을 피며 뻗어줍니다.
30회씩 4셋트 실시
마치며
여기까지 가장 간단한 유형의 전방경사, 후방경사 교정 방법에 대해 알아보았습니다. 이 글에 운동으로도 충분히 전방경사와 후방 경사를 교정 하실 수 있습니다. 하지만 더 복잡한 골반의 변위, 변형에 대해서는 다른 방향에서의 색다른 접근이 필요하므로 이 블로그안에 다른 글들을 참고하시면 좋겠습니다.