‘언니 나 라운드 숄더야? ‘ 도데체 라운드 숄더가 뭐길래 다들 자기 어깨가 라운드 숄더 인지 확인 하려고 하는 것일까? 라운드 숄더 가 있으면 머 인생이 망하기 라도 하는 것일까? 현대인들의 새로운 신체 이형증 같은 라운드숄더, 오늘 바로 내 몸이 라운드 숄더 인지 아닌지 자가 진단 할 수있는 방법과, 원인+라운드숄더 교정 운동 까지 한번에 알아보겠다
라운드 숄더 란?
라운드 숄더는 어원 그대로 굽은 어깨를 뜻합니다. 잘못된 생활 습관으로 또는 병변으로 인해 어깨 주변 근육의 단축 으로 인해 구부정한 자세로 변형된 체형을 말 합니다.
오랫동안 죄식생활을 하시는 현대인들에게 자주 생기는 신체불균형 이죠.
라운드 숄더를 그대로 두실경우, 승모근, 목 주변 통증과 함께 불편감이 찾아오실 수 있습니다. 또한 어깨 주변 근육의 과도한 단축으로 팔을 사용 하는데 있어서 제한이 오실 수 있습니다. 그렇기에 하루 빨리 교정 운동을 통해 본래 체형을 되찾으시는게 현명 하십니다.
라운드 숄더 원인
라운드 숄더의 원인은 다양 합니다. 하지만 보편적으로 21세기의 현대인들은 평소 바르지 못한 자세들로 인한 가슴근육의 단축과, 흉추의 가동성 부족, 요추 후만에 의한 인체 사슬 붕괴에 영향을 많이 받습니다.
평소 바르지 못한 자세로 있게 된다면…?
21세기 현대인들은 좌식 생활로 인해 컴퓨터 사용량이 많습니다. 이로 인해 팔을 앞으로 빼고 모니터에 집중 한채 보내는 시간이 하루중 절반 이상을 차지 하면서 흉추가 굽어지게 됩니다. 흉추가 굽어지게 된다면 어깨가 자연스럽게 말리면서 가슴 근육의 단축으로 어깨 견봉을 잡아 당기어 라운드 숄더를 더 심하게 만듭니다. 그렇기에 라운드 숄더 교정의 시작은 불균형을 유발 시키는 자세들을 최대한 피하시면서 바른 자세를 유지하는 습관을 길들이시는게 1순위 입니다.
라운드 숄더 자가진단
라운드 숄더의 자가진단은 간단합니다.
1. 제자리에 슨 상태로 몸에 힘을 최대한 빼줍니다.
2. 이때 옆에서 다른 누군가가 사진을 찍어 줍니다.
3. 왼쪽 처럼 외이도(귓구녕)에서 지면을 향해 수직선 을 하나 그어줍니다. 이떄 만약 견봉(어깨의 봉우리) 가 수직선 보다 앞서 있다면 라운드 숄더로 판단 합니다.
4. 만약 오른쪽 처럼 견봉이 수직선 보다 앞서 있지 않다면 정상 체형 입니다.
라운드숄더 교정 운동
라운드 숄더 자가 교정 방법에 대해 알아 보겠습니다. 단, 여기서 소개 하는 교정 운동으로 교정이 가능한 라운드 숄더 유형은 가슴 근육의 과도한 긴장과 단축으로 인해 근막이 짧아지고, 흉추가 굽어 뻣뻣해진 체형의 케이스 입니다. 라운드 숄더의 케이스는 여러가지 이며 골반과 같이 봐야 하는 경우가 많습니다. 이는 여기서 다루지 않습니다. 이 케이스 의 해당 하지 않는 분들은 카테고리 탭의 골반 쪽으로 가신 후 내 골반 틀어짐을 체크 하신다음 교정을 같이 하시기 권장 드립니다.
짧아진 근육 스트레칭
라운드 숄더에 의해 짧아진 근육들로는 다음과 같습니다. (각각 25~30초 씩 4set 실시)
1. 소흉근 (pectoralis minor)
벽에 팔꿈치를 대고 눈 높이 정도로 올린 후 벽에서 멀리 있는 발을 앞으로 한발자국 내딛어 줍니다. 이후 가슴을 앞으로 밀어주면서 상체를 벽이랑 반대쪽 방향으로 틀어 줍니다. 이때 가슴근육이 늘어남을 느껴줍니다.
2. 대흉근 (pectoralis major)
이번엔 쇼흉근 스트레칭과 똑같이 벽이나, 기둥 옆에 슨후 팔꿈치를 내 어깨 높이 만큼만 올려 똑같이 가슴과 몸을 밀면서 반대 방향으로 틀어준다. 이후 가슴 근육의 전체적인 이완에 집중한다.
3. 상완이두근, 전면 삼각근 (biceps brachii, front deltoid)
벽이나 기둥 옆에 서준후 엄지가 위로 보게 손바닥을 벽이나 , 기둥에 대준다 이후 몸을 반대 쪽으로 틀어 준다. 이때 팔 안쪽에 늘어나는 느낌에 집중 한다.
흉추 가동성 운동
바닥 또는 요가 매트를 깔고 네발기기 자세(고양이 자세) 를 취해 줍니다. 이후 한쪽 손바닥으로 옆 쪽 머리통을 잡아 줍니다. 이후 잡은 손의 팔꿈치를 고개 밑의 바닥쪽으로 내리 찍듯이 내려줍니다(바닥 에서 5cm 정도 까지만 찍어줌) 이후 팔꿈치를 옆으로 돌리면서 몸통과 함께 회전 시켜 줍니다. 이때 상체가 바깥으로 돌아 가면서 등 전체적으로 뻐근함 또는 펴지는 느낌이 나야합니다.
25~30 회 X 4set 실시
약해진 근육 강화
라운드 숄더에 의해 약해져 있는 근육들로는 다음과 같습니다
1. 중앙승모근 (Middle Trapezius)
바닥, 또는 매트 위에 엎드려 누워 줍니다. 발끝은 바닥을 대주고 팔을 양옆으로 나란히 해준 상태에서 엄지를 시켜 세워 천장을 향해 줍니다.
이후 치켜세운 엄지가 천장에 닿는 다는 느낌으로 팔 을 전체적으로 하늘을 향해 치켜세워 줍니다. 이때 등 중앙에 힘을 느끼도록 합니다.
2. 하부승모근 (lower trapezius)
바닥, 또는 매트 위에 엎드려 누워 줍니다. 발끝은 바닥을 대주고 팔을 Y자 모양으로 나란히 해준 상태에서 엄지를 시켜 세워 천장을 향해 줍니다.
이후 치켜세운 엄지가 천장에 닿는 다는 느낌으로 팔 을 전체적으로 하늘을 향해 치켜세워 줍니다. 이때 날개뼈 밑에 부분 쪽에 힘을 느끼도록 합니다.
3. 척추기립근 (erector spinae muscle)
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바닥, 또는 매트 위에 엎드려 누워 줍니다. 양 팔을 만세 해주시고 두다리 를 어깨 넓이로 벌려 줍니다.
이후 양 팔과 두 다리가 천장을 향해 닿는다는 느낌으로 올려주시면서 가슴을 들어줍니다. 이때 허리 중앙에 힘을 느끼도록 합니다.
15~20횟수 X 4set 실시